Esta rotina de Pilates com cadeira é acessível e perfeita para quem tem 60 anos ou mais: melhora a coordenação, o equilíbrio e a musculatura

O Pilates se tornou uma das práticas que muita gente descobre quando quer se movimentar melhor, em um ritmo mais tranquilo e sem sobrecarregar o corpo. Isso acontece porque, além de ter movimentos acessíveis, não exige academia nem equipamentos complexos. 

Nesse contexto, o Pilates é especialmente indicado para pessoas com mais de 60 anos, já que trabalha o corpo com foco em estabilidade e controle, ativando a musculatura, melhorando o equilíbrio e mantendo a mobilidade da coluna, além de ajudar a aliviar dores, como a dor no joelho.

Além disso, é uma prática muito adaptável. Muitos exercícios podem ser feitos sentados, o que diminui o risco de quedas e permite focar mais na respiração, postura e coordenação. Inclusive, alguns instrutores compartilham rotinas simples nas redes sociais que podem ser feitas com segurança em casa, como vimos na conta do TikTok @respirarparasanar.

Para este exercício, você vai precisar de uma cadeira firme e sem rodinhas. Sente-se com as costas retas, os pés apoiados no chão e os joelhos alinhados com os quadris. Você pode apoiar as mãos nas coxas para ajudar no controle do movimento.

A partir dessa posição, incline levemente o tronco para frente e contraia o abdômen, como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna. Em seguida, comece o movimento de levantar, tirando um pouco o peso do encosto e elevando o corpo, mas sem sair completamente da cadeira.

Pare o movimento um pouco antes de ficar em pé e, depois, desça devagar e com controle até sentar novamente. Esse exercício ativa as pernas e os glúteos, além de melhorar a estabilidade do core. Repita dez vezes, mantendo sempre a postura alinhada e evitando movimentos bruscos.

Continue sentado, agora com as costas apoiadas no encosto da cadeira para dar mais estabilidade à lombar. Coloque as mãos sobre as coxas e inspire para se preparar.

Ao expirar, eleve os dois braços acima da cabeça enquanto levanta a perna direita, flexionando o joelho. Nesse momento, leve o braço esquerdo em direção ao joelho direito para tocar levemente. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento, como se estivesse sustentando o tronco por dentro.

Volte devagar à posição inicial e repita com a perna esquerda e o braço direito. O abdômen não deve relaxar durante o exercício. Esse movimento trabalha coordenação, equilíbrio e força abdominal sem sobrecarregar as costas. Faça dez repetições, alternando os lados.

Para o último exercício, permaneça sentado com as costas retas e as pernas juntas. Os pés ficam apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. A partir dessa posição, abra as pernas para os lados enquanto eleva os braços à frente do corpo até acima da cabeça. Quando os braços chegarem ao topo, bata palmas suavemente.

Depois, volte devagar à posição inicial, fechando as pernas e abaixando os braços com controle. Esse exercício trabalha os quadris, os ombros e a parte superior das costas, além de melhorar a coordenação. Repita dez vezes, mantendo um ritmo tranquilo e a respiração constante.

No fim das contas, o mais importante não é a intensidade, mas a consistência. Dedicar alguns minutos por dia a movimentos como esses ajuda o corpo a se manter ativo. E, muitas vezes, algo tão simples quanto uma cadeira na sala já é suficiente para começar.